روش های تقویت حافظه

روش های تقویت حافظه

آیا می خواهید هر آنچه را که می بینید و می شنوید یا می خوانید، سریع و بدون تامل به یاد بیاورید؟ مطمئنا بله. داشتنحافظه ای فعال و قوی، نیازمند اقدامات خاصی است که باید بطور منظم انجام دهید.

در این مقاله قصد داریم تا شما را با 3 روش از روش های تقویت حافظه آشنا سازیم. در ادامه با ما همراه باشید.

روش های تقویت حافظه

اولین روش از روش های تقویت حافظه ایجاد تنوع است

امواراتی مانند ورزش کردن، که خون رسانی به عضلات بدن را افزایش می دهد و باعث افزایش عملکرد حافظه و تقویت آن می شود. همچنین گشت و گذار در فضاهای سبز و لذت بردن از جاذبه های طبیعی که برای ایجاد تنوع در سبک زندگی شما بسیار تاثیر گذار هستند و موجب تقویت حافظه و بهبود عملکرد حافظه تان نیز می شود.

در این میان انجام فعالیت های خاص و ساده نیز می تواند باعث تقویت و بهبود عملکرد حافظه گردد. فعالیت هایی مانند انجام کارها با دست مخالف.

من (سیدحسین قاسم تبار) در روش های تقویت حافظه به انجام دادن کارهای روزمره با دست مخالف واقعا علاقه دارم و پیشنهاد میکنم که شما هم حتما این مورد را جدی بگیرید.یکی از خوبی های این تمرین این است که نیاز به صرف وقت جداگانه برای انجامش نیست.فقط کافی است همان کارهای روزمره را با دست مخالف انجام دهید.

انجام دادن کارها با دست مخالف روشی بسیار ساده و جالب است. فقط کافیست کارهایی که هر روز با دست راست یا چپ تان انجام می دهید، با دست مخالفتان نیز انجام دهید. به عنوان مثال می توانید با گوشی تلفن همراه تان برای مدتی با دست مخالف تان کار کنید یا با دست مخالف تان مسواک بزنید. همچنین می توانید با دست مخالفتان روزانه چند خط روی کاغذ بنویسید.

اگر راست دست هستید سعی کنید روزانه چند خط با دست چپ هم بنویسید. مطمئنا برایتان کمی سخت خواهد بود و دست خط تان در اوایل کار چندان خوب نخواهد بود اما همین کار به مرور زمان و به سادگی باعث افزایش فعالیت مغزتان شده و بالطبع موجب افزایش عملکرد حافظه تان خواهد شد.

دومین روش از روش های تقویت حافظه خوابیدن و استراحت کافی است

از لحاظ علمی، خواب کافی و استراحت مهمترین عناصر در تقویت حافظه هستند. زیرا بیشترین مقدار تثبیت حافظه شما زمانی که در خواب هستید صورت می گیرد، همچنین مشخص می شود که مغز شما بدون داشتن خواب کافی نمی تواند فعالیت مناسبی داشته باشد.

حتی یک چرت کوتاه می تواند در بازیابی اطلاعات حافظه تان بسیار موثر باشد. تحقیقات جدید نشان می دهد که وقتی موضوعی برای اولین بار وارد مغز می شود، ابتدا بسیار شکننده است و می تواند به راحتی فراموش شود مخصوصا اگر از مغز درخواست شود تا در همان لحظه اطلاعات بیشتری به خاطر بسپرد، امکان حذف این اطلاعات اولیه وجود دارد. چرت زدن، بطور متوسط اطلاعات اولیه را به سمت نئوکورتکس ها هدایت می کند. نئوکورتکس جاییست که ذخیره اطلاعات دائمی تر صورت گرفته و بدین ترتیب از حذف و جایگزین شدن آن اطلاعات جلوگیری می شود.

همچنین استراحت و خوابیدن پس از یادگیری مباحث جدید بخش مهمی از فرآیند تثبیت اطلاعات در حافظه است و در حفظ و ماندگاری بیشتر اطلاعات می تواند بسیار موثر باشد، خوابیدن قبل از یادگیری مباحث هم به همان شکل است و موجب تثبیت اطلاعات در حافظه می شود. تحقیقات اخیر نشان می دهد که محرومیت از خواب می تواند عملکرد حافظه را بسیار پایین آورده و روی توانایی حافظه تاثیر منفی بگذارد. بطوری که برای حفظ اطلاعات جدید در حافظه و تثبیت آن اطلاعات به شدت تاثیر منفی دارد.

سومین روش از روش های تقویت حافظه جویدن آدامس است

جویدن آدامس هنگام یادگیری مباحث جدید، برای تثبیت آن اطلاعات بسیار موثر است. یکی از اصلی ترین دلایلی که جویدن آدامس می تواند در بازیابی اطلاعات از حافظه تان تاثیر داشته باشد، این است که جویدن آدامس فعالیت بخش هیپوکامپ مغرتان را افزایش می دهد. هیپوکامپ بخش مهمی از مغز است که به ثبت ونگهداری اطلاعات در حافظه مربوط است. همچنین جویدن آدامس موجب افزایش اکسیژن دریافتی به مغز شده و موجب بهبود تمرکز و توجه شما می شود. با جویدن آدامس مغز هنگام یادگیری مباحث جدید، بسیار فعال شده و ارتباط قوی تری ایجاد می کند. تحقیقات نشان می دهد کسانی که آدامس می جوند، ضربان قلب بالاتری نسبت به سایر افراد دارند که این عامل موجب افزایش اکسیژن دریافتی در مغز می شود.

آموزش کامل ثبت نام در سایت و دریافت هدیه ی ۲۰۰ هزار تومانی:

مایندمپ یا همان نقشه ی ذهنی چیست؟

تاریخچه ی نقشه ی ذهنی(مایندمپ)

حتی حدود هفده قرن قبل هم، فیلسوفی مثل پورفیری،‌ برای تفهیم بهتر دسته بندی های ارائه شده توسط افلاطون، از چیزی شبیه نقشه ذهنی(مایندمپ) استفاده می‌کرده است.

در کارهای داوینچی هم، نمونه های زیادی از نقشه های ذهنی(مایندمپ) را می‌توان یافت.

اما به هر حال در دوران جدید، تونی بوزان بود که استفاده از نقشه ذهنی(مایندمپ) را ترویج کرد و ده‌ها کتاب و مطلب در موردش نوشت که از جمله آنها می‌توان به کتاب The Mind Map Book اشاره کرد که در سال ۱۹۹۶ منتشر شد.

تونی بوزان تاکید دارد که ساختار شاخه ای شدن، ساختاری طبیعی است و به وفور در طبیعت یافت می‌شود.

او همچنین از نورون های مغز، به عنوان نمونه‌ی یک ساختار شاخه ای دیگر نام می‌برد و تصویری از آنها را ارائه می‌کند:

مزایای استفاده از نقشۀ ذهنی(مایندمپ)

1)با یک نگاه میتوانیم پی ببریم که موضوع از چه قرار است.

2)با مروری کوتاه بر آن می توان موضوع را سریعاً ارزیابی کرد.

3)توضیحات غیر ضروری در نقشۀ ذهنی وجود ندارد.

4)بخاطر سپاری مطالب بسیار آسان است.

5)استفاده از هر دو نیمکره

6)و…

اعجاز یادگیری درنقشه ی ذهنی(مایندمپ) بخاطر استفاده از هردو نیمکره :

ما در یادگیری از نیم کره ی سمت راستمان درست استفاده نمیکنیم و همین باعث میشود تا زمان زیادی را صرف یادگیری کنیم یا مطالب را زود فراموش کنیم.

چرا فیلم ها با یک بار دیدن تا مدت ها در خاطرمان میماند اما مطالب درسی تا یک روز بگذرد بخش عظیمی از آن را فراموش میکنیم؟فیلم ها از نیمکره ی راست ما به بهترین حالت بهره میبرن.

پس اگر میخواهید که مطالب برای طولانی مدت در خاطراتان بماند حتما از نیمکره ی راستتان برای بخاطر سپاری استفاده ی بیشتر ی کنید.

البته گفته شده استفاده از هردونیمکره در یادگیری تا 5 برابر عملکرد ما را بهبود میبخشد!یعنی تا 5 برابر یادگیری و یادآوری بهتر!

 برای مشاهده ی محصول اعجاز نقشه ی ذهنی و مرور صحیح  کلیک کنید.

نحوه ی ترسیم نقشه ی ذهنی(مایندمپ):

1)موضوع اصلی در وسط

2)کشیدن شاخه های اصلی و زیر شاخه ها(نکات اصلی در بالای شاخه های اصلی و جزئیات در بالای زیرشاخه ها)

3)فقط کلمات کلیدی نوشته شود نه جملات.

3)کشیدن تصاویر مرتبط در کنار کلمات بسیار با اهیمت است.چون سبب یادآوری بسیار بهتری میشود.

4)شاخه های اصلی رنگهایشان از هم متفاوت است اما هر شاخه ی اصلی با زیر شاخه های خود باید همرنگ باشد.

نمونه ی نقشه ی ذهنی:

در محصول اعجاز نقشه ی ذهنی و مرور صحیح بصورت کامل و حرفه ای در مورد نقشه ی ذهنی و مرور صحیح صحبت شده است.همین الان این محصول را مشاهده کنید.

تکنیک های جذاب مطالعه و حافظه (قسمت دوم)

برای دریافت هدیه ی 200000 تومنی کلیک کنید.

میزان فراموشی بعد از مطالعه ی اول یک مطلب به چه صورتیه؟

۲۰ دقیقه بعد از اینکه شما مطلبی رو به صورت  ۱۰۰درصد یادگرفتی ۴۲ درصد از اون رو فراموش میکنیم.

۱ ساعت بعد از اینکه شما مطلبی رو یاد گرفتی ۵۶ درصد از اون رو فراموش میکنیم.

و همینطور بعد از ۹ ساعت ۶۴ درصد و بعد از ۱ روز ۶۷ درصد بعد از ۲ روز ۷۲ درصد بعد از ۶ روز ۷۵ درصد و بعد از ۳۱ روز ۷۹ درصد از اون مطالب رو فرموش میکنیم.

حالا ما با استفاده ی یک روش مرور کاری میکنیم که مطالب در دراز مدت هم در حافظه ی  ما بمونه. من میخوام از مرور اسکینر استفاده کنم(البته روش مرور اپینگ هاوس هم وجود داره که سعی میکنم بعدا در موردش توضیح میدم). فرض کن امروز مطلب جدیدی خوندی و حالا باید اون رو مرور کنی.

مرور اول حتما باید ۲۰ دقیقه بعد از مطالعه ی مطلب جدید باشه.البته اگر چند دقیقه این زمان مرور تغییر کرد مشکل خاصی پیش نمیاد. مثلا اگه بجای ۲۰ دقیقه یک ربع بعد مرور انجام دادین یا ۲۵ دقیقه بعد مرور انجام دادین مشکلی پیش نمیاد.زیاد سخت نگیرین.

مرور دوم در روز دوم، مرور سوم در روز چهارم، مرور چهارم در روز هشتم، مرور پنجم در روز شانزدهم، و درنهایت مرور ششم در روز سی و دوم.

حالا میخوام در مثالی این مورد رو توضیح بدم.

فرض کنید من در ۱ مهر ساعت ۴ بعداز ظهر مطلبی رو میخونم و به پایان میرسونم. حالا اولین مرور من در ساعت ۴:۲۰ باید انجام بشه.و مرور های بعدی من به صورت زیر خواهد بود:

۲ مهر-۴ مهر-۸ مهر-۱۶ مهر-۲ آبان.

اما اگر احساس میکنید مطالب رو برای زمان بسیار طولانی تری نیاز دارید پیشنهاد میکنم این سیکل رو ادامه بدید.یعنی مرور هفتم در روز ۶۴، مرور هشتم در روز ۱۲۸ و…

سعی کنید همیشه مطالبی که یاد میگیرید رو شخصی سازی کنید(شاید شما بعد از اینکه مرور چهارم رو انجام دادی دیگه نیاز به مرور نداشته باشی و نیاز شما برطرف شده باشه و شایدم نیاز باشه مرور دهم اون مطلب رو هم انجام بدی)یعنی متناسب با نیاز خودتون یه سری تغییراتی در اون ایجاد کنید. مسلماً هرکسی روش یادگیری خاص خودش رو داره و من نمیتونم به هر شخصی بگم تو حتما به این شکل مرور کنی یا … .

اینم از روش صحیح مرور و ارسال اطلاعات به حافظه ی بلندمدت…

برای دیدن قسمت اول تکنیک های جذاب مطالعه و حافظه کلیک کنید.

تکنیک های جذاب مطالعه و حافظه (قسمت اول)

پیش مطالعه یا تصویر کلی چه اهمیتی در یادگیری داره؟

ایشون پروفسور جان مدینا هستن که در زمینه ی ماهیت مغز یکی از بهترین ها هستن و تحقیقات بسیار زیادی هم انجام دادن.

ایشون گفتن ذهن ما دوست داره اول کلیت و تصویر کلی رو دریافت کنه و بعد وارد جزئیات بشه. نه مثل خیلی از ماها که معمولا میام از همون ابتدای کتاب(بدون پیش مطالعه) جز به جز رو مطالعهمکنیم.این اشتباهه، شما باید اول یک پیش مطالعه داشته باشی یعنی یک تصویر کلی به ذهنت بدی و بعد بیای جزئیات رو وارد ذهنت کنی.

وقتی ما تصویر کلی به ذهنمون نمیدیم و همینطور اطلاعات رو وارد ذهنمون میکنیم در واقع اطلاعات در ذهنمون دسته بندی شده نیست(یعنی هیچ چهارچوبی به وجود نیومده که بعد جزئیات در اون قرار بگیره) اماوقتی تصویر کلی به ذهنمون میدیم اطلاعات و جزئیات در ذهن ما دسته بندی میشن و منظم قرار میگیرن.

آزمایش انجام شده مربوط به اهمیت تصویر کلی:

یک آزمایشی انجام شده که در اون آزمایش چند گروه رو انتخاب کردن و:

به گروه اول هیچ تصویر کلی داده نشده و سریعا رفتن سراغ جزئیات.یعنی جزئیات رو بدون تصویر کلی به افراد منتقل کردن که میزان یادگیری بود3/6.

گروه دوم هم دقیقا همینطور یعنی هیچ تصویر کلی بهشن ندادن و مستقیما رفتن سر جزئیات که میزان یادگیری شد 3/8.

در گروه سوم اومدن تصویر کلی رو بعد از گفتن جزئیات بهشون انتقال دادن که میزان یادگیری شد4/2 که زیاد تغییری نکرد.

در گروه چهارم اومدن نیمه پیش زمینه دادن که میزان یادگیری رسید به 4.

 و در گروه پنجم پیش زمینه رو قبل از جزئیات بهشون گفتن یعنی قبل از انتقال دادن مطلب اصلی. که یادگیری رسید به  8 تفاوت رو اینجا احساس میکنید و اهمیت تصویر کلی و پیش زمینه در این تصویر کاملا مشخصه.

بیا خودمون آزمایش کنیم!

میخوام یه کار جالب با هم انجام بدیم.اینجا میخوام چندتا از مراحل یک کاری رو به شما بگم. یعنی میخوام جزئیات رو به شما بدم و بعد شما حدس بزنید که این مراحل مربوط به چه کاری میشه. در واقع کلیت و تصویر کلی رو بهم بگید.

۱)ابتدا سیم ها را با چرخاندن پیچ ها شل میکنیم.

۲)سیم قدیمی را جدا میکنیم.

۳)سیم جدید را وصل میکنیم.

۴)با چرخاندن پیچ سیم را سفت میکنیم.

خوب، این چهار مرحله بنظرتون مربوط به چه کاریه؟یه خورده فکر کنید و بعد پاسخ بدید؟

که من بعید میدونم درست حدس بزنید

بریم جواب رو ببنیم.

این کار مربوط میشد به تعویض کردن سیم گیتار!

که مطمئنا خیلی از شماها این رو اشتباه گفتید. چرا؟ چون من اول جزئیات رو گفتم نه تصویر کلی.اگه اول تصویر گیتار رو به شما نشون میدادم و میگفتم که در مورد چی میخوام صحبت کنم و اون چهار مرحله رو میگفتم یادگیری شما بسیار بسیار افزایش پیدا میکرد.پس در این مثال کاملا و دقیقا از اهمیت و تاثیر تصویر کلی باخبر شدید… .

قسمت دوم بزودی…

8 روش بینظیر پرورش حافظه چیست؟

۱. تغذیه

ناگفته پیدا است که تغذیه‌ی شما بر قدرت حافظه‌تان تأثیر دارد. بخشی از ترکیباتی که باید به بدن شما برسند، عبارت‌اند از:

آنتی‌اکسیدان‌ها: این ترکیبات سلامت مغز شما را حفظ می‌کنند و حتی می‌توانند ساخت سلول‌های جدید مغزی را تحریک کنند. آنتی‌اکسیدان‌ها در میوه‌های رنگی و سبزی‌هایی مانند کرفس، کلم بروکلی و گل کلم بسیار فراوان هستند. پودر کاری و گردو نیز منابع مفید آنتی‌اکسیدان هستند. در چای سبز آنتی‌اکسیدانی به نام پلی فنول وجود دارد که از مغز شما در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند.

امگا-۳: امگا-۳ نوعی چربی حیوانی است و همان‌طور که می‌دانید، غنی‌ترین منبع آن ماهی و مخصوصا ماهی‌های چرب آب سرد مانند سالمون، تن، قزل‌آلا و ساردین هستند. اگر از غذاهای دریای خوشتان نمی‌آید، می‌توانید از گردو، لوبیاچیتی، اسفناج، بروکلی و سویا استفاده کنید. این ترکیبات هم سرشار از امگا-۳ هستند. توجه داشته باشید که باید نسبت امگا-۳ به امگا-۶ را در تعادل نگه دارید. برای این منظور باید از مصرف چربی‌های امگا-۶ آسیب‌دیده (روغن‌های گیاهی فراوری‌شده) خودداری کنید.

تری گلیسیرید با زنجیره‌ی متوسط: این چربی هم از بیماری‌های دژنراتیو عصبی پیشگیری می‌کند و هم می‌تواند آن‌ها را درمان کند. روغن نارگیل منبعی غنی از این نوع چربی است. یک قاشق سوپ‌خوری از این روغن حاوی بیش از ۲۰ گرم از این چربی مفید است.

ویتامین B12: این ویتامین برای عملکرد سالم مغز ضروری است. افرادی که کمبود ویتامین B12 دارند، در تست‌های شناختی ضعیف‌تر عمل می‌کنند و حجم مغزی کمتری دارند. گوشت قرمز انتخابی بسیار عالی برای تأمین این ویتامین در بدن شما است. 

ویتامین D: گیرنده‌های فعال ویتامین D، رشد عصب‌های مغزی شما را افزایش می‌دهند. پژوهش‌ها نیز نشان می‌دهند که مسیرهای متابولیکی مربوط به ویتامین D در قسمت‌هایی از مغز که به برنامه‌ریزی، پردازش اطلاعات و شکل‌گیری حافظه مربوط هستند، یعنی هیپوکامپ و مخچه، وجود دارند. هرچقدر سطح ویتامین D شما کمتر باشد، عملکرد ذهنی ضعیف‌تری خواهید داشت. ویتامین D در بدن و در اثر تابش نور آفتاب ساخته می‌شود. پس سعی کنید به مقدار مناسب در معرض نور خورشید قرار بگیرید. اگر پوستتان روشن است، ۱۵-۲۰ دقیقه کافی است؛ اما اگر پوست تیره دارید یا سنتان بالا است، این زمان باید بیشتر باشد. توجه داشته باشید که نور عبوری از  پنجره کافی نیست.

کولین: کولین همان ویتامین B4 است و برای متابولیسم و سوخت و ساز چربی لازم است. در بزرگ‌سالان کولین به عملکرد درست غشاهای سلولی کمک می‌کند، در ارتباطات سلول‌های عصبی نقش دارد و از ساخت هموسیستئین (مقدار زیاد آن با بیماری‌های قلبی مرتبط است) در بدن شما جلوگیری می‌کند و التهاب‌های مزمن را کاهش می‌دهد.

این ماده در خانم‌های باردار نقش مهم‌تری دارد؛ زیرا می‌تواند از نقص‌های مادرزادی جلوگیری کند. اگر باردار هستید، حتما نیاز بدنتان به این ماده را تأمین کنید. کولین در رشد مغزی کودکان شما نقش دارد و اثرات مثبت آن در بدن آن‌ها باقی خواهد ماند. گوشت و تخم‌مرغ کولین دارند. اگر گیاه‌خوار هستید، ممکن است این ماده در بدنتان کم باشدِ بنابراین حتما به فکر جایگزینی و تأمین این ماده باشید.

 

۲. ورزش

ورزش با تحریک سلول‌های عصبی، تولید آن‌ها را سرعت می‌بخشد، ارتباطات آن‌ها را قوی‌تر و از آن‌ها در برابر صدمات محافظت می‌کند؛ به این ترتیب مغز شما با بهینه‌ترین ظرفیت ممکن کار خواهد کرد.

وقتی ورزش می‌کنید، سلول‌های عصبی پروتئین‌هایی به نام عامل‌های نوروتروفیک آزاد می‌کنند. یکی از این پروتئین‌ها به نام BDNF باعث می‌شود مجموعه‌ای از مواد شیمیایی دیگر که در سلامت مغزی مؤثر هستند و مستقیما فعالیت‌های شناختی مانند یادگیری را بهبود می‌بخشند، آزاد شود.

پژوهش‌های بسیاری در مورد ارتباط ورزش و مغز انجام شده است. در یکی از این پژوهش‌ها مشخص شد که ورزش کردن جریان خون به سمت مغز را افزایش می‌دهد و سرعت یادگیری را دو برابر می‌کند. در پژوهش دیگری مشخص شد که اگرچه مرکز حافظه‌ی مغزی در طول زمان کوچک می‌شود (و طبیعتا عملکرد آن کاهش می‌یابد)؛ اما اگر ورزش کنید هر سال ۱ تا ۲ درصد به اندازه‌ی این مرکز اضافه خواهد شد (و طبیعتا نه‌تنها عملکرد آن ثابت می‌ماند، بلکه می‌تواند بهتر شود).

یک برنامه‌ی ورزشی خوب باید شامل تمرین‌های اینتروال با شدت بالا، تمرینات قدرتی و کششی، تمرین‌های مربوط به میانه‌ی بدن (کمر، شکم) و تمرین‌های تداومی منظم باشد. می‌توانید به باشگاه مراجعه و برنامه‌ای جامع دریافت کنید. برنامه‌های موبایل بسیاری نیز وجود دارند که می‌توانند به شما ورزش‌ها را پیشنهاد دهند و فعالیت شما را نیز ردگیری کنند؛ اما بهتر است یک متخصص این ورزش‌ها را برای شما تأیید کند.

۳. از انجام هم‌زمان کارها خودداری کنید

جهان مدرن و سریع و حجم عظیم کارهای به سرانجام نرسیده؛ همه‌ی این‌ها را می‌دانیم. اما این سرعت بالا و انجام هم‌زمان کارها به شما و قدرت ذهنی‌تان صدمه می‌زند. چندوظیفگی (Multitasking) زمانی فقط به دنیای کامپیوترها تعلق داشت؛ اما اکنون همه‌ی انسان‌ها تلاش می‌کنند که در مدت‌زمانی کوتاه، کارهای بیشتری را با بیشترین سرعت ممکن انجام دهند. انجام هم‌زمان کارها شما را کند می‌کند، خطای شما را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود فراموش‌کار باشید. ذهن شما برای حفظ هر قطعه از اطلاعات به ۸ ثانیه زمان نیاز دارد. با انجام هم‌زمان کارها، شما این فرصت را به ذهنتان نمی‌دهید، بنابراین بعدها بخشی از اطلاعات را به یاد نخواهید آورد.

تمرکز حواس به شما کمک می‌کند تا تمرکزی پایدار به دست آورید. اگر متوجه شدید که هم‌زمان چندین کار را انجام می‌دهید، چند لحظه صبر کنید. روی یکی از کارهایتان تمرکز کنید و خود را مجبور کنید که تنها این کار را انجام دهید و به انتها برسانید. اگر افکاری به ذهنتان راه یافتند و تمرکزتان را برهم زدند، به خودتان یادآوری کنید که این افکار تنها تصورات ذهن شما هستند، نه واقعیت. آن‌ها را بدون استرس از ذهنتان دور کنید و به کار خود بپردازید. پیشنهاد می‌شود که در پایان روز ۱۰ تا ۱۵ دقیقه مدیتیشن داشته باشید. بازهم برنامه‌های اندروید و آی‌او‌اس وجود دارند که می‌توانند راهنمای شما باشند. با مدیتیشن در دقایق پایانی شب، ذهنتان را خالی کنید و خوابی آرام داشته باشید.

۴. خواب شبانه

پژوهش‌های بسیاری در مورد ارتباط خواب و عملکرد مغز صورت گرفته است. خواب شبانه باعث می‌شود عملکرد و حافظه‌ی شما بهبود یابد و عملکرد شما در مهارت‌های چالش‌برانگیز بهتر شود. خواب شبانه‌ی بین ۴ تا ۶ ساعت، باعث می‌شود در روز بعد بهتر فکر کنید.

پروسه‌ی رشد مغز (neuroplasticity) بر ظرفیت مغز شما در کنترل رفتارهایی مانند یادگیری و حافظه مؤثر است. وقتی نورون‌ها توسط رویدادها یا اطلاعات محیطی تحریک می‌شوند، رشد مغز اتفاق می‌افتد. خواب و کمبود آن بر عملکرد چند ژن که برای رشد سیناپسی مهم هستند، تأثیر می‌گذارد.

وقتی شما خواب هستید، اتصالات سیناپسی مغزتان قوی‌تر می‌شود. انواع خاصی از تقویت‌های طولانی‌مدت که فرایندی عصبی مرتبط با یادگیری و حافظه هستند، در طول خواب رخ می‌دهند. این امر در مورد کودکان نیز صدق می‌کند. چرت‌های کوتاه قدرت مغزی آن‌ها را افزایش می‌دهد. در پژوهش‌ها دیده شده است که چُرت کوتاه میان فرایند یادگیری و امتحان، به توانایی بیشتر کودکان در شناسایی الگوهای اطلاعات جدید می‌انجامد و تغییر مهمی در حافظه ایجاد می‌کند که نقش مهمی در توسعه‌ی شناختی دارد. در بزرگ‌سالان نیز چُرتی کوتاه در میانه‌ی روز، قدرت مغز را بازگردانی می‌کند.

برای خواب بهتر می‌توانید چند نکته‌ی زیر را رعایت کنید:

• در محیطی کاملا تاریک بخوابید.
• وسایل الکترونیکی و وسایلی را که میدان مغناطیسی ایجاد می‌کنند، از بسترتان دور کنید.
• حداقل یک ساعت قبل از خواب، مسائل کاری را رها کنید.
• دقیقا قبل از خواب تلویزیون نبینید.
• چند ساعت پیش از خواب، میان وعده‌ای پُر پروتئین مصرف کنید.

۵. بازی‌های ذهنی

وقتی مغز شما اطلاعات جدیدی دریافت نکند، به چالش کشیده نشود یا فعالیت نداشته باشد، به‌تدریج ضعیف خواهد شد. اگر بتوانید مغز خود را تحریک کنید و به فعالیت وا‌دارید، می‌توانید این ضعف را از بین ببرید.

یکی از راه‌های به چالش کشیدن مغزتان، استفاده از بازی‌های ذهنی است. در وب‌سایت‌های متعددی مانند Lumosity.com می‌توانید آنلاین بازی کنید. اپلیکیشن‌های بسیاری مانند Brain Games، Memorado، Elevate (Brain Trainings)، NeuroNation و ... نیز این بازی‌ها و تمرین‌ها را در اختیار شما قرار می‌دهند.

در مورد چنین بازی‌هایی به یک نکته توجه داشته باشید: حداقل ۲۰ دقیقه در روز به این بازی‌ها اختصاص دهید؛ اما برای هر مرحله/نوع بیش از ۵ تا ۷ دقیقه وقت نگذارید؛ زیرا تنها همین دقایق اولیه هستند که فایده دارند و بیش از آن مغزتان با این بازی‌ها مانند وظیفه‌ای که باید در طول روز تکمیل شود، برخورد می‌کند، نه تمرینی برای تحریک خود.

اما به‌تازگی شواهدی ارائه شده‌اند که این بازی‌ها صرفا شما را در آن نوع بازی قوی می‌کنند و تأثیری در بهبود یا قوی‌تر کردن هوش یا حافظه‌ی شما ندارند؛ بنابراین مورد بعدی، گزینه‌ی قابل‌اطمینان‌تری است.

۶. مهارتی جدید یاد بگیرید

شرکت در فعالیتی هدفمند و معنادار سیستم عصبی شما را تحریک می‌کند، اثرات بیماری‌های مربوط به استرس را از بین می‌برد، ریسک زوال عقل را کاهش می‌دهد و سلامت شما را بهبود می‌بخشد. پژوهش‌ها نیز نشان داده‌اند که شرکت در فعالیت‌های نیازمند فعالیت مغزی، مانند عکاسی، فراگیری نوازندگی یک ساز یا ساختن مدل، عملکرد حافظه را بهبود می‌بخشد.

در انتخاب این فعالیت باید به ۴ نکته توجه داشته باشید. فعالیت مورد نظر باید:

• چیزهای جدیدی به شما بیاموزد: این فعالیت باید برای شما ناآشنا و جدید باشد تا مغزتان را به فعالیت وا‌دارد.
• چالش‌برانگیز باشد: این فعالیت باید توجه و تمرکز شما را تماما به خود اختصاص دهد و این حالت را در همه‌ی زمان‌ها حفظ کند.
• امکان پیشرفت داشته باشد: به دنبال فعالیت‌هایی باشید که می‌توانید آن‌ها را از سطوح آسان شروع کنید و سپس در آن پیشرفت کنید.
• پاداش بگیرید: پاداش گرفتن ضامن ادامه‌ی پروسه‌ی یادگیری مغز است. هرچقدر بیشتر به این فعالیت علاقه‌مند باشید، ادامه‌ی آن محتمل‌تر خواهد بود؛ بنابراین فعالیتی را انتخاب کنید که گرچه چالش‌برانگیز است، اما لذت‌بخش نیز هست.

۷. زمانی را به دوستانتان اختصاص دهید

زمانی را به دوستانتان اختصاص دهید و خوش بگذرانید. این امر مزایای ذهنی بسیاری برای شما دارد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که دوستی‌های خوب و پشتیبانی‌های قوی نه‌تنها سلامت عاطفی شما را تضمین می‌کنند، بلکه تأثیر مثبتی بر سلامت مغزتان دارند. بنابراین سعی کنید زندگی اجتماعی فعال‌تری داشته باشید.

 

۸. استرس نداشته باشید!

استرس در طول زمان، سلول‌های مغزی را نابود می‌کند و به هیپوکامپ مغز که مسئول ایجاد خاطرات جدید و حفظ قدیمی‌ها است، آسیب می‌زند.

منبع

۵ تمرین فوق العاده موثر برای افزایش حوزه دید چیست؟

آیا تا به حال ایروبیک با چشمانتان انجام داده اید؟ این همان کاری است که برای افزایش حوزه دید باید انجام دهید. ورزش چشم یا به عبارت دیگر تمرینات افزایش حوزه دید، به صورتی که در ادامه گفته می‌شود می تواند به افزایش حوزه دید شما و در نهایت تندخوانی و مطالعه بهتر،یاریگرتان باشد.

تمرین و تکرار در هر کاری جواب می دهد و در مورد حوزه دید نیز به همین صورت است.برای اینکه حوزه دید مناسبی داشته باشید باید تمرینات افزایش حوزه دید را انجام دهید.

پیش زمینه ی تمرینات افزایش حوزه دید:

۱- اگر نیاز به عینک دارید بهتر است در ابتدای کار به چشم پزشک مراجعه نمایید و از عینک مناسب استفاده نمایید.

۲-  رژیم غذایی خود توجه کنید و سعی نمایید از مواد سالم و ارگانیک استفاده نمایید. از مصرف فست فودها، شکر و نمک تا حد ممکن پرهیز نمایید.

موادغذایی برای سلامت چشم و مغز:

ویتامین E و مواد معدنی : آجیل ها و روغن های گیاهی و انبه

اسیدهای چرب ضروری مانند امگا ۳و۶ که در ماهی و روغن ها یافت می شود. البته مصرف امگا۶ باید بسیار کم باشد.

ویتامین A: در روغن کبد ماهی، جگر و هویج یافت می شود.

ویتامینC: فلفل دلمه ای، کلم ، توت فرنگی و پرتقال،

سلنیوم: آجیل و غذاهای دریایی

روی: جوانه گندم، آجیل .

۳- سعی کنید در روز حداقل بیست دقیقه ورزش‌های آرام نظیر یوگا و پیاده‌روی انجام دهید تا بتوانید بهتر تمرکز کنید. داشتن تمرکز از اصول اولیه برای افزایش حوزه دید و یادگیری مهارت تندخوانی است. با ورزش کردن ، یادداشت برداری برنامه روزانه و عدم موازی کاری  می توانید متمرکز عمل نمایید.

تمرینات افزایش حوزه دید:

این تمرینات شامل تمرین ستاره دریایی، تمرین طبیعت، تمرین دیدن کلمات و تمرین مطالعه و تندخوانی می‌باشد که انجام این تمرینات می‌تواند به بهبود حوزه دید شما کمک نماید.

۱) تمرین ستاره دریایی

ستاره‌ی پنج پر روی کاغذ A3 بکشید و روی دیوار اتاقتان بچسبانید. روی زوایای آن شماره بزنید و هرروز با چشمان خود چند بار از روی اضلاع حرکت کرده و کل شماره‌ها را نظاره کنید. این تمرین را در روز چند بار انجام دهید تا بتوانید حوزه‌ی دید بهتری داشته باشید.

ستاره دریایی

 

۲)تمرین طبیعت

وقتی بیرون از منزل و یا در طبیعت هستید در جای مناسبی بایستید و بدون اینکه گردنتان را تکان دهید چشمان خود را به چپ و راست بچرخانید. چه چیزهایی می‌بینید؟ این تمرین را می توانید در داخل منزل نیز انجام دهید. البته بهتر است از کسی بخواهید جای برخی از اشیا را تغییر دهد.این کار می‌تواند به یک بازی و سرگرمی برای اعضای خانواده تبدیل شود.بهتر است برای برنده امتیاز و جایزه در نظر بگیرید.

۳) تمرین دیدن کلمات

روی یک کاغذ A4کلماتی نظیر آنچه در پایین آمده بنویسید و به‌تدریج فاصله‌ی کلمات را بیشتر کنید و سعی نمایید کلمات را ببینید.پس‌ازآن کلمات را روی کاغذ A3بنویسید و سعی کنید با یک بار مکث کل کلمات را ببینید.با این تمرین به تدریج می توانید کلمات بیشتری را درک کنید.

 

مثال:

  آسمان                      در                       گل                        ستاره                                                     علف

خدا                         رنگین کمان                                    نگین                             آفتاب

پرستو                        امید                              بیشه                                تیغ                             پرتقال

        نواحی                              نسترن                                 فرشته                                جامدادی

۴)تمرین مطالعه

یکی دیگر از تمرینات حوزه دید مطالعه کردن است . به‌خصوص مطالعه در زمینه‌ی کاری‌تان و همچنین درزمینه‌ی کار موردعلاقه‌تان. با این کار یک تیر و دو نشان زده اید و می توانید به یک متخصص در آن زمینه تبدیل می‌شوید.

۵)تمرین تندخوانی

یادگیری تندخوانی نیز از جمله مهارت های چشمی است که همه ی عوامل مرتبط با چشم و مغز مانند تمرکز، حوزه دید را درگیر می کند. در کشورهای پیشرفته یادگیری مهارت تندخوانی جزو دروس مدارس می باشد  و دانش آموزان با یادگیری تندخوانی می توانند کتاب های بیشتری خوانده و پس از چند سال به یک متخصص و فردی با معلومات در حوزه ی مورد علاقه خود تبدیل شوند.

امید است با انجام تمرینات حوزه دید بتوانید کتاب های بیشتری مطالعه کنید و محیط خود را بهتر بشناسید.

منبع